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質の良い睡眠をとるためには何をしたら良いの?

寝たつもりでも朝から疲れている。
なかなか寝付けない。
夜中、明け方に眼が覚めてしまう。

などぐっすり眠れないお悩みの方がいらっしゃいます。

夜眠れるための最初にやることは

朝日を浴びて、ごはん、みそ汁、卵、バナナ、ヨーグルトなどのは朝ごはんをしっかりよく噛んで食べる事です。

眠りにつくためにはメラトニンと言うホルモンが眠りにつく夜の時間帯に出てくれることが大切です。

メラトニンはトリプトファンというアミノ酸(タンパク質)がセロトニンというホルモンに変化してさらにメラトニンに変化して作られます。


トリプトファン→セロトニン→メラトニンの流れが重要なんです。

トリプトファンは豆腐・味噌などの大豆製品、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、米。卵、ピーナッツ、バナナなどに多く含まれます。

身体に取り込まれたトリプトファンがセロトニンに変わるには太陽の光や咀嚼(よく噛む)、散歩、体操などのリズムのある運動によって変化します。早食いはNGです。

セロトニンがメラトニンに変化するためには朝の太陽の光を眼で感る事が必要です。

太陽の光を感じて約14時後に活性化します。活性化のためには最低でも約ルクス2500ルクス必要と言われていますが、雨の日でも5000ルクスあります。

室内は照明ではせいぜい500ルクス程度ですので室内に閉じこもっていてばかりではセロトニンはメラトニンに活性しません。


夜作られたメラトニンは深部体温、血圧を下げて副交感神経を優位に保ち熟睡を促すのです。

メラトニンはこのほかに抗酸化作用や抗ガン作用があるといわれています。

このメラトニンは加齢によって分泌量が減ってきます。年を重ねて睡眠時間が短くなる傾向にあるのはこのためです。

良い睡眠をとるためのスタートは朝から始まっているんですね。

コーヒーは身体に良い?朝から疲れている方にはメリットが無いこともあります。

コーヒーにはカフェィンが含まれています。

このカフェィンには体脂肪の燃焼や基礎代謝の亢進の働きがあると言われています。

また含まれているポリフェノールには抗酸化作用があり、大腸がんの抑制や肌荒れの原因の活性酸素を取り除いてくれるともいわれています。

健康に良い飲み物のイメージがありますが、飲み過ぎてしまうと逆に身体に良くないこともあります。

「コーヒーを飲まないと元気がでない、やる気が起こらないという」方は注意が必要です。

布団に入っても眼がさえてなかなか寝付けない、夜中に途中で眼が覚めてしまう、早く眼が覚めて眠れない。


などよく眠れない方は、カフェィンがコルチゾールの働きを妨げている可能性があります。

コルチゾールは抗炎症・抗アレルギー・痛みの抑制などの働きがあるのですが、夜間の血糖値を維持する働きもあるのです。

明け方起きるためにはコルチゾールの働きが大切です。

コルチゾールが出る事によって血糖値が上昇して身体は目覚めます。

このコルチゾールがうまく働かなくなくなると朝から疲れてなかなか起きれないくなるのです。

コルチゾールの代わりに、アドレナリンの分が高まり身体は寝ているのに興奮状態になります。

朝から疲れていたり、首肩や腰が痛いと言ったことが起こります。

コーヒー好きな方で朝から疲れている方は見直してみて下さいね。

味が分からない。ケガ・傷の治りが悪い。抜け毛が気なるのは亜鉛不足かも。

皮膚、眼の網膜、腸の粘膜、
舌の表面(味蕾:味を感じる細胞)、
脳の中の海馬(記憶や認知症に関連)、肝臓、腎臓、前立腺(男性)には亜鉛というミネラルが多く含まれていてます。

これらの細胞が分裂する時に亜鉛が非常に重要な働きをしています。

日本人は特に鉄、マグネシウムと亜鉛が不足しやすいと言われています。

男性型脱毛も亜鉛不足が関係しています。

病気・骨折・抜歯時の回復、あざや切り傷などの皮膚の治るときには特に亜鉛が必要になります。

また細胞分裂が盛んな成長期、妊娠期、授乳期は特に亜鉛がかかせません。

活性酸素を分解する酵素も亜鉛が中心になっています。

亜鉛が不足は血液検査でもなかなかわかりずらいです。

一日のなかでも値が20%ほど変化しますし、血液型でも多少違いがあります。溶結性貧血でも上昇することがあるので検査よりも症状で判断したほうが良いです。

亜鉛が不足すると味覚障害(味が分からない、何を食べてもまずい、口の中が気持ち悪い)傷がなかなか治らない、皮膚が弱い、アトピー体質の原因になります。

腸内環境とも関係が深く不足すると免疫が低下します。

亜鉛が脳の神経の興奮を調整していることから亜鉛不足は結果的に体内の銅が過剰になります。

このため性格が攻撃的になったりうつ傾向になりやすデータがあります。

利尿剤や降圧剤などの多くの薬には亜鉛を身体の外に出してしまう物が含まれているます。複数の薬を長期に服用していると亜鉛不足を招いてしまいます。

高齢者で寝たきりの方の褥瘡がなかなか治らないのは亜鉛不足が考えられます。

気を付けるのは加工食品の食品添加物です。食品添加物の多くは亜鉛の吸収を阻害します。

お酒のアルコールの分解にもビタミンB群と亜鉛が消耗されます。

亜鉛を多く含む食べ物は牡蠣、煮干し、牛レバー、豚レバー、牛肉です。

食べたもので身体は出来ています。大切にしましょう。

出典(奥平智之先生著:食べてうつぬけ)

身体に鉄が不足しているかもしれません。鉄不足は細胞の酸欠。

爪のアーチが少ない。爪が柔らかい。割れやすい。
・氷などの硬いものが噛みたくなる。
・喉になにか詰まっているような不快感がある。
・疲れやすい。寝起きが悪い。
・髪が抜けやすい、アザができやすい。歯ぐきから血が出やすい。
・少し動いただけで息切れする。疲れやすい。集中力がない。冷え性だ。
・頭痛、肩こり、めまい、耳鳴りがある。
・食が細い、肉、魚が少ない。胃が弱い。

このような症状がある場合は身体のなかに鉄分が不足している可能性があります。
鉄分は身体中の細胞に酸素を送る赤血球の主な材料になります。

鉄不足はそのまま、体中の細胞に酸素が不足するということです。

女性は生理・出産のため男性より貧血になりやすいです。

食事で補おうとタンパク質を意識して摂ったり、サプリで補ってもなかなか改善しないケースもあります。

そのような時は、身体のなかで脂肪肝や腸内環境の悪化で気が付かない炎症が起こっていることが考えられます。

特に腸内粘膜で炎症が起こっている場合は、鉄分がカンジダなどの細菌に使われてしまわないように、身体のなかの鉄分を使えなくしてしまいます。その結果貧血状態になってしまいます。

腸内環境の悪化は、お菓子やジュースなどの白砂糖や生成されていない小麦を使った食品の影響があると考えられています。

サクサク系のお菓子とジュースは要注意です。

また人口甘味料も腸内環境に悪影響を与えます。同じ甘さを出すために、白砂糖よりも非常に安価なため多く使われているのが現状です。

しかも人口甘味料は糖尿病との関係が深いと言われています。

人口甘味料は血糖値を急激に上げたり下げたりする原因になります。糖尿病の原因につながりますし、赤血球の働きも低下します。赤血球は糖質をエネルギーにしているからです。

食事がしっかり摂れるようにするには、胃の働きがポイントです。
胃酸がしっかり出てることによってタンパク質の消化が行われます。

骨髄の中で赤血球が作られるときにビタミンB12と葉酸が使われます。胃酸はこのビタミンB12の吸収を助けています。

食が細い方は、この胃酸の出る量が不足していることが考えられます。

鉄不足を解消するには、

・腸内環境を整える。
・サクサク系のお菓子やジューズ・人口甘味料は避ける。
・胃の働きをよくする。
・鉄分を含んだお肉や魚・レバーをしっかりよく噛んで食べる。(バランスの良い食事)

事が大切です。

ストレスで疲れた時に、合谷(ごうこく)のお灸

親指と人差し指の間にある

合谷(ごうこく)は万能のツボと言われています。肩こり、頭痛、眼の疲れ、胃腸の調子が悪い時などに使われます。

最近の研究で脳の血流量を改善する効果が期待できることが分かってきました。

ストレスを感じるとき、頭を軽くしたいときにも効果を期待できます。

合谷のお灸は家庭で出来るセルフケアとして最適です。